はじめに
こんにちは！
宮城県大崎市古川の女性専門パーソナルジムFOCUSの今井です！
今回は、基礎代謝と筋肉の関係性についてお話しします。
「代謝がいい」という風に表現される基礎代謝。
しかし、そもそもどのようなものなのかということについては、あまり認知されていないように思います。
知ると知らないとでは大きく差が出る基礎代謝。
この記事では、その秘密について以下の項目に沿って解説していきます！
・「基礎代謝」のキホンを解説！
・実は痩せにくい身体だった？あなたの基礎代謝量はどのくらい？
・基礎代謝量をあげるにはどうすれば？
・代謝をよくするトレーニングとは？
記事を書いた人
◆今井ゆかり
・栗原市出身
・ダイエット検定1級合格者（プロフェッショナルアドバイザー）
・JCCAベーシックインストラクター
「基礎代謝」のキホンを解説
言葉はよく耳にするけど、実際のところ何かがわからない「基礎代謝」。
一言で表すと、『人間が生きるうえで最低限必要なエネルギー』のこと。
心臓の鼓動、呼吸など、必要不可欠な活動で消費するエネルギーのことを、総じて基礎代謝といいます。
厚労省によると、24時間の総消費エネルギーのうちの約60％が基礎代謝といいます。
多ければ多いほど、体内エネルギーを効率よく消費し、効率的なダイエットにもつなげられることがわかりますね。
各年齢の女性の平均的な基礎代謝量とは
ここで、年齢ごとの女性の平均的な基礎代謝量を出してみましょう。
| 年齢 | 基礎代謝基準値 （㎉/kg体重/日） | 基準となる体重（kg） | 基礎代謝量（㎉／日） |
| 18～29歳 | 22.1 | 50.6 | 1,120 |
| 30～49歳 | 21.7 | 53.0 | 1,150 |
| 50～69歳 | 20.7 | 53.6 | 1,110 |
| 70歳以上 | 20.7 | 49.0 | 1,010 |
見て驚きの方も多いと思います、意外と少ないんです。
通常のラーメン1杯が少なく見積もっても約500キロカロリーといわれているので、それだけで基礎代謝量の半分近くを占めてしまうということになります。
とはいえ、誰しも上記の基礎代謝量に当てはまるわけではなく、「もっと高い！」という人も多いはず。
次に、自分の基礎代謝量を計算してみましょう。
ピークは10代後半から20代となっており年齢を重ねる毎に基礎代謝基準値は下がっていく
実は痩せにくい身体だった？あなたの基礎代謝量はどのくらい？
ここで、自分の基礎代謝量を計算してみましょう。
最も正確な式は「ハリス・ベネディクト式」というものですが、実に複雑で、
『9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593』
というもの。
正直、知る気がなくなってしまいますよね（笑）
ここで、先ほどの表中の「基礎代謝基準値」を使ってみましょう。
『基礎代謝量＝基礎代謝基準値（㎉/kg体重/日）×参照体重（kg）』
という、さきほどとはうってかわって簡単な式で求められてしまいます。
基礎代謝量の例
（1）20歳女性の場合
22.1（基礎代謝基準値）×50.6（参照体重）＝1,118.26㎉
（2）40歳女性の場合
21.7（基礎代謝基準値）×53.0（参照体重）＝1150.1㎉
（3）60歳女性の場合
20.7（基礎代謝基準値）×53.6（参照体重）＝1109.52㎉
成人女性の場合、1日でだいたい1,100㎉を、食事などから摂取する必要があります。
とはいえこれも、個人差によって多少の変動があります。 基礎代謝量をあげるには、どうすればいいのでしょうか。
食事などから1日でだいたい1,100㎉を摂取する必要性がある
基礎代謝量をあげるにはどうすれば？
1日の基礎代謝量がなんとなく決まっていることはわかっても、その量を増やして効率よくダイエットしたいですよね。
そのための有効な方法を、ここでは紹介していきます。
筋力トレーニングを行う
筋力トレーニングにより代謝をあげ、効率よく痩せることができます。
とくに、全身の筋肉のうち約70％を占める下半身のトレーニングを集中して行うことで、最短距離で基礎代謝量をあげられますよ。
下半身のトレーニングが最短距離で基礎代謝量を上げれる
1日3食をしっかりとる
カロリー摂取のために不可欠なのは、やはり食事。
朝食・昼食・夕食を欠かさないことで、体内環境を整え、基礎代謝を向上することができます。
「食べなければ痩せる」ということはなく、栄養がないのでむしろ不健全な状態になってしまいます。
食事の摂取不足は代謝が悪くなり痩せにくい
水分をしっかり摂取する
食事にもつながりますが、食事以上に生命維持に不可欠なのが水分。
体内の水分は、血液として体の中を循環し、栄養や酸素といった要素を運んでいます。
適切なタイミングで適切な水分量を摂取することで、基礎代謝量にもよい影響があります。
代謝をよくするトレーニングとは
上記でも紹介しましたが、全身の筋肉の過半数を占める下半身強化により、基礎代謝量を大きく上げることもできます。
その中でも特にポピュラーな「スクワット」は、女性の方にもぜひおすすめしたいメニューのひとつ。
下のリンクで詳しく解説していますので、ぜひあわせてご覧ください！
まとめ
知っているようであまり知られていない「基礎代謝量」。
基本的な数値は計算できても、やり方によってはその数値をあげることも可能。
正しい知識をつけ、効率的なダイエットに役立てましょう。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
ダイエットでお悩みの方、パーソナルトレーニングを行いたい方、宮城県大崎市古川のパーソナルジムフォーカスにご相談ください！
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